อาหารเพื่อวัยสูงอายุ

อาหารสำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุน หรือกระดูกโปร่งบาง เป็นภาวะที่อาจเกิดขึ้นได้ในทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหญิงหลังวัยหมดประจำเดือนและผู้สูงอายุ เป็นปัญหาสำคัญอย่างหนึ่งของผู้สูงอายุ เมื่อเป็นแล้ว มักเกิดปัญหาซับซ้อนทำให้เกิดกระดูกหักง่าย โดยไม่แสดงอาการหรือไม่รู้ตัว โรคกระดูกพรุน หรือกระดูกโปร่งบาง กระดูกเปราะบาง กระดูกผุ เนื่องจากความหนาของกระดูกน้อยลงการกินอาหารที่มีแคลเซียมไม่เพียงพอ ก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เป็นโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ยังพบว่ามีสาเหตุจากกรรมพันธุ์การใช้ยาบางอย่างในการรักษาบางโรค เช่น ยารักษาโรคไขข้อ อักเสบ โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น

ผู้ที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน ได้แก่ คนที่มีลักษณะผิวขาว ผอมบาง ผู้สูงอายุหญิงวัยหมดประจำเดือน รวมทั้งการไม่ออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ การดื่มสุรา กาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนจะทำให้กระดูกเสื่อมได้ง่าย โรคกระดูกพรุนเป็นโรคหนึ่งที่ทุกคนสามารถดูแลตนเองและป้องกันได้ตั้งแต่ เนิ่น ๆ

อาหารกับโรคกระดูกพรุน

อาหารที่มีแคลเซียม
1. การกินอาหารที่มีสารอาหารซึ่งประกอบด้วยธาตุแคลเซียม แมกนีเซียมและวิตามีน จะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง แต่ควรป้องกันเสียตั้งแต่ก่อนเข้าสู่วัยสูงอายุ แคลเซียม ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย ซึ่งสามารถเคี้ยวได้ทั้งกระดูก
2. การกินอาหารที่มีวิตามินดีให้เพียงพอ ได้แก่ นม น้ำมันตับปลา ตับและไข่แดง
3. กินอาหารที่มีแมกนีเซียม เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคกระดูกพรุน อาหารที่มีแมกนีเซียมได้แก่ ถั่วทีเป็นฝัก ผลไม้เปลือกแข็ง ธัญพืชที่ไม่ได้ขัดสี ผักใบเขียว ปลา เนื้อสัตว์ นมและกล้วย
แหล่งแคลเซียมในอาหาร ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย ผักใบเขียว และถั่วต่าง ๆ
แหล่งวิตามินในอาหาร ได้แก่ ไข่แดง ตับ เนย ปลาทะเล ที่มีไขมันสูง เช่น ปลาทูน่า และปลาซาดีน
แหล่งแมกนีเซียมในอาหาร ได้แก่ ถั่วที่เป็นฝัก ผลไม้เปลือกแข็ง ธัญพืช
ที่ไม่ได้ขัดสี ผักใบเขียว ปลา เนื้อสัตว์ นม กล้วย

ตารางตัวอย่างปริมาณแคลเซียมในอาหาร
 

ชนิดอาหาร ( 100 กรัม )

แคลเซียม ( มิลลิกรัม )

ปลาร้าผง

2,392

กุ้งแห้งตัวเล็ก

2,305

ปลาลิ้นหมา ( แห้ง )

1,913

งาดำคั่ว

1,452

กุ้งฝอย

1,339

งาดำดิบ

1,110

ถั่วแดงหลวงดิบ

965

ใบยอ

841

ใบชะพลู

601

มะขามฝักสด

429

ยอดแค

395

ผักกระเฉด

387

ผักคะน้า

245

ถั่วแระต้ม

194

ใบขี้เหล็ก

156

ไข่เป็ด

156

ไข่ไก่

126

กระชาย

80